Treniranje

[nik2yu]

^
skijanje je kardio samo tako. Ne znam kako to mozes da kazes ako si skijao ikad, pretpostavljam da jesi, kad provedes 6 sati na stazi. Mozda ljudi ne racunaju skijanje u kardio jer skijas 7 dana godisnje u najboljem slucaju, al da to radis 2 puta nedeljno cele godine bio bi maximalno fit

[Alekre]

Da, jos to i nije samo klizanje, probajte skijasko trcanje u praksi, ne ono sto se mota po teretanama

[Antoaster]

Pa valjda je cilj kardia za sto krace vreme, sto intenzivnije, naravno da je lepo provesti 6 sati na svezem vazduhu radeci bilo sta ali niko od nas ovde nije postavio za cilj penjane na Himalaje pa da mu treba takav tip treninga, ako sam dobro ispratio temu iz pocetka.

Ali ponovicu jos jednom, najvaznije je da covek vezba a tek posle od potreba dolaze finese to jest specijalizacija treninga. Ako nista drugo treba barem hodati na svezem vazduhu, sve je bolje nego ne raditi nista.

[zaki]

Hajde i ja nesto da kazem, radim oko 4 godine kao personalni trener pa valjda nesto znam!
Najbolji intenzitet za smanjenje procenta masti mozete odrediti preko formule po Carnovenu a to je 220- godine starosti i dobijate maximalnu srcanu frekvenciju, ovo je najbolji nacin da se to izracuna, po tome cak racunaju i racunari prilikom ergospirometrije. Puls odnosno HR najbolji za smanjnje procenta masti je 65-70 od max, hr koju ste dobili po Carnovenu.
Tako da to zavisi od coveka do coveka, ja sam uvek vise za brzo hodanje sa zasucima karlice nego za trcanje (bar kada pricamo o masti), jer prilikom brzog hoda frekvencija pokreta je veca nego kod trcanja, samim tim temperatura se povecava a sa svakim stepenom povecanja i metabolizam za 13%. Na ovu temu moze mnogo toga jos da se kaze...

[nik2yu]

^ samo malo objasnjenje. Evo nek bude na mom primeru: 220 - 20 (godina)= 200 => i to bi trebalo da mi bude max hr??? o onda najbolji trening je 65-70 od maxa, tj u mom slucaju 130-135???

[zaki]

Za tebe 130-140 HR je najbolji intenzitet za sagorevanje masti, pri tom pulsu, nivo laktata je skroz nizak i samim tim ti je sposobnost dugotrajnog rada u aerobnim uslovima ogromna, a ako znamo da je mast neiscrpan izvor energije onda je tvoja sposobnost pri ovakvom radu velika. Cardio trening nikada ne traje manje od 30 min, jer tek nakon 18 min (prosecno) pocinju da se razlazu masti.

[nik2yu]

dakle brzo hodanje oko 45 min na ovom pulsu je u stvari extra za mene. Tnx

[shonsy]

Sad tek videh temu, pa da se prilkjucim...

Treniram kosarku vec 10 godina, bio u reprezentaciji (dok je to predstavjlalo nivo znanja, a ne nivo racuna u banci tvoga tate), bio prvak Beograda sa klubom, "odlikovan" sportistom generacije u osnovnoj, zavrsio sportsku gimnaziju, a sada sam potpisao za Emmanuel college NAIA D1, radio sa cuvenim trenerima i profesorima te se smatram poznavaocem naslova teme!

Postoji toliko razlicitih rezima treniga, niste svesni koliko, inovacije u sportskom svetu su svakodnevne! Jedno vreme sam radio sa profesorom gimnastike sa DIF-a Milinkom Dabovicem, samo od njega sam cuo toliko informacija i sto se ishrane tice i treninga da prosto ne mozes sve ni da isprobas. Mi smo radili treninge sa proprioceptivnim i pliometrijskim vezbama sto je kod mene dalo izuzetan rezultat u eksplozivnoj snazi, skocnosti i brzinskoj izdrzljivosti.
Tacno je da je svako telo jedinka za sebe, ali opet postoje neki opsti treninzi koji su manje vise prihvatljivi za sve i daju kod svih slicne rezultate. Postoje specificne vezbe u odnosu na to da li se radi rekreacija, vrsta sporta, pa cak i kod mene u kosarci postoje razlike jer ja kao plej mejker ne mogu da radim iste vezbe kao centar.
Sto se tice trcanja ujednacenim tempom duzi vremenski period... reci cu da ga radim onda kada idem samo kako bih se "izduvao", to je vise psihicko opustanje, odem na Savu, mp3 sa muzikom koja odgovara ritmu, iskljucis mozak i udri! Ali bih naglasio da je to spas od pretreniranosti. Kada odete u minus fazu, mlecne kiseline napune misice, onda postajete spori, umorni, itd. onda samo tim laganim futingom razbijate mlecne kiseline i sagorevate ih. Takodje i bicikl, jer znamo da je Armstrong sportista cije srce sagoreva najvise mlecnih kiselina od svih na svetu! Tacno je i to da na pripremama prvih 2-3 dana radimo samo takve treninge, a onda ulazimo u vezbe brzinske izdrzljivosti i druge specificne vezbe. Naravno zagrevanje je uvek 10tak minuta lagani tempo. Poenta je u promeni ritma. Trcanje 10 minuta sa razlcitim intervalima. Ali isto tako ne moze se reci da je dugo trcanje lose za sve. Eto maratonci na pr. samo takve treninge i imaju. Istrcavaju nenormalne duzine ujednacenim tempom. Znamo kako su oni gradjeni, a kako sprinteri, tako da i po tome mozete da zakljucite neke stvari.

U svakom slucaju bih svakome preporucio da ode na DIF i uradi test. Kostao je oko 3-4 hiljade cini mi se... Na njemu se radi test opterecenja, krvna slika, za mladje procena koliko ce izrasti, testiraju se sve grupe misica, razgibanost, procenat brzih-sporih vlakana misica i na kraju dobijete ocenu i kompletno vase telo crno na belo na papiru! Dekan fakulteta ocenjuje i pise svoj komentar kao i predlog vezbi kako bi ispravili nedostatke.

Takodje bih dodao da je najbolji sparing partner san! Dakle vodite racuna o kvalitetnom snu oko 8 sati neprekidnog sna, dobroj ishrani, kao i unosenju tecnosti. Za vreme treninga rehidratacija je strasno bitna.

Mogao bih 10 strana da ispisem svojih iskustava al da ne gusim temu, bolje da svako pita za sebe pa cu se truditi da pomognem.

pozzz

[stefanves]

Shonsy divim ti se! Kada palis za USA?

[CLD]

Puls odnosno HR najbolji za smanjnje procenta masti je 65-70 od max, hr koju ste dobili po Carnovenu.

nije tacno, kad se zavrsi trening tog intenziteta period potreban za oporavak je oko 3 sata, a kad se odradi trening jaceg intenziteta kao naprimer intervalni trening treba da prodje vise od 24 sata da bi se bio potpun oporavak.

Cardio trening nikada ne traje manje od 30 min, jer tek nakon 18 min (prosecno) pocinju da se razlazu masti.

i ovo nije tacno, telo konstantno koristi mast kao izvor energije, s tim sto posle odredjenog vremena pocinje da koristi masti kao primarni izvor.

Treniram kosarku vec 10 godina, bio u reprezentaciji (dok je to predstavjlalo nivo znanja, a ne nivo racuna u banci tvoga tate), bio prvak Beograda sa klubom, "odlikovan" sportistom generacije u osnovnoj, zavrsio sportsku gimnaziju, a sada sam potpisao za Emmanuel college NAIA D1, radio sa cuvenim trenerima i profesorima te se smatram poznavaocem naslova teme! lool

kakve to ima veze sa poznavanjem materije???

Jedno vreme sam radio sa profesorom gimnastike sa DIF-a Milinkom Dabovicem, samo od njega sam cuo toliko informacija i sto se ishrane tice i treninga da prosto ne mozes sve ni da isprobas. Mi smo radili treninge sa proprioceptivnim i pliometrijskim vezbama sto je kod mene dalo izuzetan rezultat u eksplozivnoj snazi, skocnosti i brzinskoj izdrzljivosti.

a sta se koristi jos za dobijanje eksplozivne snage, skocnosti???

Kada odete u minus fazu, mlecne kiseline napune misice, onda postajete spori, umorni, itd. onda samo tim laganim futingom razbijate mlecne kiseline i sagorevate ih. Takodje i bicikl, jer znamo da je Armstrong sportista cije srce sagoreva najvise mlecnih kiselina od svih na svetu!

svasta sam cuo do sada citajuci razne forume ali ovako nesto nisam nikada, mlecne kiseline nestanu u roku od 2-3 sata iz misica tako da o razbijanje istih futingom nema smisla, a kamoli da ih srce sagoreva.

Naravno zagrevanje je uvek 10tak minuta lagani tempo. Poenta je u promeni ritma. Trcanje 10 minuta sa razlcitim intervalima. Ali isto tako ne moze se reci da je dugo trcanje lose za sve. Eto maratonci na pr. samo takve treninge i imaju. Istrcavaju nenormalne duzine ujednacenim tempom. Znamo kako su oni gradjeni, a kako sprinteri, tako da i po tome mozete da zakljucite neke stvari.

ja nikada ne radim u zagrevanju trcanje laganim tempom, klasicno gubljenje vremena, a maratonci ne rade samo dugo trcanje kao trening, rade i deonice tj. promenu tempa.

[shonsy]

Prvo - ima veoma veze sa poznavanjem materije jer je mnogo bitnije tj. bolje znjanje koje si stekao iskustvom radeci po nahodjenju trenera, nego da si to znanje dobio tako sto si samo negde, nekad procitao... Ako 10 godina rada, preko 20 priprema, sa nekoliko "vrsta: trenera nije dovoljno, onda jbg.

Drugo - za dobijanje eksplozivne snage, skocnosti, uopste snage nogu se koriste vezbe sa tegovima kao sto su polu cucanj, duboki cucanj, iskorak napred, iskorak u stranu, penjanje na prste, mrtvo dizanje za zadnju lozu i donji deo ledja, itd. Sve to moze i bez tegova i ima gomila takvih vezbi koje nemaju veze niti sa propriocepcijom niti pliometrijom.

Trece - h daj nemoj da me zasmejavas, mlecne kiseline nestaju za 2-3 sata?! Pa daj covece, mozda nestanu ali neki mikro promil. Opet ti kazem pricam iz sopstvenog iskustva, ne lupam bezveze. Nakon jednih priprema sa tako reci "trenerom" sam toliko upao u minus fazu da iz nje nisam mogao da izadjem ali bukvalno 2-3 meseca, kakva 2-3 dana... U pitanju je OKK Beograd i moja prva sezona tamo, naravno zelis da se dokazes, "trener"na nivou i tako nastade preforsiranost koja me je 2-3 meseca ukopala. Tako da mogu nestati za 2-3 sata ali mogu i za 2-3 meseca. A ja pricam o tom drugom primeru, gde je ozbiljno treniranje u pitanju vodjeno nestrucnim licem.

Cetvrto - ok, ti ne radis zagrevanje laganim tempom. Meni koji ceo zivot posvecujem kosarci i planiram da od toga zivim je veoma bitno postepeno uvodjenje u trening jer evo vec sa nepune 21 godine imam bolove u zglobovima izazvane bas zbog toga sto sam kao klinac bez laganog zagrevanja odmah trcao max, skakao na obruc itd. Tako da se treba cuvati ako zelim da mi karijera traje vise od 5 godina! Iskida se to, sve je potrosno pa i nasi ligamenti, tetive, zglobovi...

@stefanves - hehehe hvala, palim 15og decembra u London da radim sa jednom ekipom za koju cu mozda da potpisem posle zavrsetka koledza (London opasno navalio na basket) a za Atlantu palim 2-3eg januara.
Uh, jedva cekam.

[CLD]

Prvo, nema veze sa poznavanjem materije, to sto si radio treninge ne znaci da znas zasto si sta radio, radio sam i ja sa vrhunskim trenerima preko 13 godina pa sve dok nisam sam seo i naucio prvo teoriju, a posle sve to pretocio u praksu nije imalo smisla.

Drugo, to sto si naveo su vezbe snage, koje indirektno uticu na eksplozivnost ali im je primarni cilj snaga.

Trece, posto si tako siguran ukucaj u google mlecne kiseline i nadji istrazivanja novijeg datuma, a ne od pre 20 godina.

Cetvrto, radim i ja zagrevanje ali ne trcanje laganim tempom, a i ne odmah brzo trcanje i skakanje.
Posle nekoliko sezona rada sa mojim sportistima nisam imao problema sa povredama, tj. nisu imale problema u toku sezone sa mojim nacinom zagrevanja, a i kad odes na koledz videces da vecina americkih trenera ne koriste vise lagano trcanje kao zagrevanje.

[shonsy]

Za prvu stvar sto si rekao si u pravu za veliki broj ljudi koji treniraju. Oni slusaju sta im se kaze i rade to nerazmisljajuci zbog cega i kako. Kod mene je drugacija situacija jer me to strasno zanima (imam i sam neke svoje ideje koje cu nadam se pretociti u nesto vise od zamisli) i tako sam sa svim trenerima razgovarao o bukvalno svemu sto radimo. Od legende profesora cika Ace Janjica, preko prvog pomocnog trenera Duleta Vujosevica Vlade Jovanovica, pomocnog trenera Zmaga Sagadina Gorana Stevanovica, bivseg trenera Lovcena Danila Ivanovica, profesora gimnastike Milinka Dabovica, kondicionog trenera Crvene Zvezde Miljana (zaboravio sam prezime), radio i sa Shiletom, trenirali me po 2 godine Mladen Maksimovic (Crvena Zvezda- Rabotnicki) i Milence Babic (IMT-Partizan) oni su igrali u vreme Kice i Praje, i jos gomila drugih koje sam izostavio. Dakle radio sam da vrhunskim strucnjacima i od svih upijao znanje, razmisljao o svemu sto radim, zapitkivao ih non stop.

Drugo- indirektno ili direktno, postize se taj efekat, pitao si me- odgovorio sam ti.

Trece- o tome ti pricam, ti kucas po googlu, a ja ti pricam iz sopstvenog iskustva. Ne mogu da ti opisem taj grozan osecaj kada krece liga, a ti igrace koje si do juce jeo ne mozes da ispratis u stavu 3 sekunde. Znas i sam da se forma postize prvo njenim obaranjem, obaras krivu pa onda ona raste i nejbolji treneri natempiraju da ona bude najvisa pred kraj takmicenja kada je to najvaznije. I kod mene je tako bilo, izvukao sam se ali posle 2-3 meseca muke i fizicke i psihicke. Desilo mi se jos par puta samo je mnooogo manja kolicina bila u pitanju. RAdio sa Air Alert program za odraz i eksplozivnost. Imao teretanu, individualne treninge sa loptom, vecernje treninge sa klubom i jos te skokove. Oni su izuzetno teski i odvlace mnogo snage tako da sam se bio znatno usporio, ali hvala Bogu nije dugo trajalo, nekih 2-3 nedelje. Tad sam lose i spavao... SAd vodim racuna o svemu i da kucnem u drvo rezultati su samo pozitivni i vidljivi.

Cetvrto- radio sam vec sa reprezentacijom koledz igraca, tako da znam sta rade tj. sta je bar TJ Rosene (moj buduci trener) radio. Prvo smo imali istrcavanja do pola i nazad, one klasicne vezbe visok skip, nizak, noga preko noge, jelenski skokovi, itd, a onda hehehehe dva po dva ulze u reket cetvoronoske i juris ovog drugog da ga oboris rukom, ili ces da ga maznes za nogu ili za ruku da on padne. Jaoooj koje ludilo, ja gledam i ne verujem, camuge jurcaju po reketu kao zivotinjice neke i dzapaju se!

[zaki]

CLD to sto si procitao u MH je u najvecoj meri pogresno, gnusam se ljudi koji su najpametniji i koji se u sve stvari razumeju, ja za moj rad u teretani odgovaram, iza mene stoje rezultati, zadovoljni klijenti, jos malo zavrsen fakultet sporta i fizickog vaspitanja a ne kao neki koji zavrsavaju kojekakve vise trenerske i onda pametuju po forumima. Sto se tice toga kada se aktiviraju masti, posto pricas gluposti, trebalo bi da znas da se masti trose jedino uy prisustvo kiseonika i pri povecanoj temperaturi tela, trebalo bi da znas da postoje aerobni i anaerobni izvori energije, da se prvo aktivira ATP i to traje max 5s, nakon toga ide CP max 15s, nakon toga anaerobna glikoliza koja traje od 15 sekunde pa do 2.5 min i tu se zavrsavaju anarobni izvori, zatim sledi aerobna glikoliza koja se koristi oko 20 min pa na kraju masti. A sto se tice zone u kojoj se trose masti, voleo bih prvo da mi definises intervalni metod treninga, jer da znas sta je nebi lupetao, intervalni metod je dobar ako se kontrolise puls, sve do 170HR si ispod anaerobnog praga i to moze da bude OK, ali za torsenje masti je najbolja zona od 65-70 od max HR, cardio trening kod na primer Prof dr Duska Ilica traje i do 3 sata pa probaj da ga radis visim intenzitetom od ovog sto sam ja rekao.
Daba je dobar trener ja ga znam licno dugo, predavao mi je gimnastiku na faksu.
Treningom propriocepcije jacaju se misici stabilizatori, tzv proprioceptivni misici, radi se najvise kao prevencija povreda a i kao oporavak, moguce je takvim treningom raditi i neke vidove snage.
Sve sto sam rekao je proverljivo u strucnoj literaturi, pa uzmi neku knjgu pa procitaj!!!
Ili me slobodno pitaj pa cu te uputiti!

[CLD]

@ Shonsy,

ja ne kucam po google, nego sam tebi rekao da pogledas tamo jel i tamo mogu da se nadju najnovija iztrazivanja, a moje znanje dolazi sa fakulteta za sport koji Zaki tek treba da zavrsi, a ja ga odavno zavrsio.

za drugo jesi mi odgovrio, a to je da ne razumes razliku izmedju eksplozivnosti i snage.

@ Zaki,

Nisam zavrsio visu, zavrsio sam DIF u Beogradu i zadnjih 5 godina zivim od toga, doduse u zadnje vreme radim vise menadzment ali jos uvek radim sa timom u Beachvolley-u, jel mi donose dobar profit. Inace pozdravi Duleta Ilica, reci mu da ga je pozdravio kolega koji ga je sreo u olmpijskom selu u Pekingu.

Inace hvala ti sto si spreman da mi pomognes i da me uputis, ali ja cu se ipak drzati, Mike Boyla, Mark Verstegena, Charlie Francisa, Al Vermigla i drugih vrhunskih trenera.

A za gnusanje pogledaj se u ogledalo.